불면증은 우리에게 많은 피해를 줍니다. 생활의 패턴을 완전지 바꿔버립니다. 그리고 일상생활을 잘 하지 못하게 만듭니다. 불면증으로 고생하시는 분들에게 일상생활 개선을 통해서 치료를 하는 방법과 불면증의 원인과 증상을 알려드리고자 합니다.
불면증 유형
불면증은 3가지의 유형을 가지고 있습니다.
1. 입면장애
불면증의 첫 번째 유형인 입면장애는 잠자리에 누우면 잠들기가 어려운 상황을 나타냅니다. 잠들기까지 30분 이상이 걸릴 수 있으며, 이로 인해 수면에 대한 긴장과 불안이 증가할 수 있습니다.
2. 수면유지장애
수면유지장애는 잠자리에 누워 자는 것은 어렵지 않지만 밤에 자주 깨는 상황이며, 하룻밤에 5회 이상 깨거나 깨어 있는 시간이 30분 이상인 경우입니다. 이러한 상황은 일상 생활에 영향을 미치며, 피로와 스트레스를 유발할 수 있습니다.
3. 조기각성
조기각성은 전체 수면시간이 6시간 이하이며, 잠을 깨면 다시 잠들기 어려운 상태를 가리킵니다. 이로 인해 수면의 질이 저하되고, 낮 동안 졸림을 느끼는 경우가 많습니다.
불면증의 영향을 받는 요인
불면증은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 이러한 요인을 이해하고 대처하는 것이 불면증 극복의 핵심입니다.
- 정신적 불안정 불안, 우울증, 알코올 중독, 강박장애 등 정신적 질환이 불면증을 유발할 수 있습니다. 이러한 상태는 수면 패턴을 깨뜨리고, 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 평소 질환 기존 질환도 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 천식, 심장질환, 폐질환, 두통, 뇌혈관장애와 같은 질환은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 약물과 음식 약물과 음식 역시 불면증에 영향을 줄 수 있는 요인입니다. 혈압상승제, 비타민제, 각성제와 같은 약물, 카페인 음료, 짜게 조리된 음식, 영양소 부족 등은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
불면증의 종류
불면증은 원인에 따라 일차성과 이차성으로 나뉩니다. 이해를 돕기 위해 자세히 살펴보겠습니다.
일차성 불면증
일차성 불면증은 특정 질환 없이 불면증이 나타난 경우로, 수면무호흡증, 우울증 등과 관련이 없습니다. 이 유형의 불면증은 일상적인 스트레스나 생활 양식에 기인할 수 있습니다.
이차성 불면증
이차성 불면증은 특정 요인으로 인해 발생하는 불면증으로, 중추신경계 관련 불면증, 알코올 의존 불면증, 수면무호흡증 관련 불면증 등이 있습니다. 이러한 요인은 불면증을 악화시킬 수 있으며, 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다.
불면증의 건강 문제
불면증을 방치하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 문제에 대한 인식이 중요합니다.
불면증으로 인해 발생할 수 있는 건강 문제에는 심혈관 질환, 뇌졸중, 급성 심근경색증, 우울증, 불안장애, 고혈압, 임신중독증 등이 포함될 수 있습니다. 따라서 불면증은 경쟁적인 치료와 관리가 필요한 문제입니다.
불면증 자가진단
불면증을 의심하는 자가진단 항목은 다음과 같습니다. 이러한 증상이 지속된다면, 전문가의 도움을 검토해보세요.
- 잠들기 어렵다.
- 잠들기 전에 숙면을 취할 수 있을지 불안하다.
- 잠들기까지 시간이 오래 걸린다.
- 잠들기 위해 술을 마신다.
- 자는 동안 두 번 이상 깨어난다.
- 깨고 나서 다시 잠들기가 어렵다.
- 아침에 일어나기 어렵다.
- 잠을 자도 상쾌함을 느끼지 못한다.
- 잠을 자고 나서도 여전히 피로하다.
- 잠자리에 있는 시간은 많았지만 충분한 휴식을 얻지 못한다.
- 낮 동안 졸립거나 피로를 느낀다.
불면증 개선 및 예방
불면증을 개선하고 예방하기 위해 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.
- 불면증이 한 달 이상 지속될 경우 치료가 필요하며, 약물치료와 인지행동요법을 고려할 수 있습니다.
- 한의학에서는 신진과 간혈을 조절하고 음기를 강화하는 치료법을 사용합니다. 또한 두뇌 훈련을 통해 수면과 각성을 조절하고 균형을 맞추려 노력합니다.
불면증 개선을 위한 음식
상추
멜라토닌을 함유하고 있어 숙면을 유도하고 락투카리움 성분이 신경을 진정시킵니다.
바나나
비타민 B6, 트립토판, 마그네슘 함유로 멜라토닌 생성에 도움을 주고 근육을 이완시켜 수면을 유도합니다.
묏대추 씨앗 산조인
스피노신 함유로 진정 작용을 하며 수면 유도에 도움을 줍니다.
불면증 개선을 위한 지압과 마사지
불면증 환자는 뒷목과 어깨 굳음을 호소합니다. 따라서 뒷목의 ‘풍지혈’을 지압과 마사지하여 혈류 흐름을 원활하게 만들고 근육을 이완시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 잠들기 1시간 전에 따뜻한 물로 전신욕을 하거나 샤워기를 이용해 뒷목과 어깨를 5~10분 동안 씻는 것도 좋은 방법입니다.
수면 습관으로 불면증 개선
아침에 깨어난 후
햇빛을 쬔다.
일어난 지 얼마 후에는 햇빛에 노출되는 것이 중요합니다. 햇빛은 체내의 생체 리듬을 조절하고 자연스럽게 깨어나게 돕는 역할을 합니다.
낮잠을 피한다.
낮잠은 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 낮 활동이 힘들 때는 20분을 넘기지 않는 짧은 낮잠을 통해 피로를 푸는 것이 좋습니다.
카페인 섭취 제한
잠자리에 들기 4~6시간 전부터 카페인이 많은 음식 및 음료를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 카페인은 수면을 방해하고 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
저녁 시간
규칙적인 운동
매일 규칙적인 운동은 수면 품질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 잠들기 3~4시간 전에는 운동을 끝내야 합니다.
미지근한 물로 샤워
잠자리에 들기 약 2시간 전에는 미지근한 물로 샤워하면 체온을 낮출 수 있어 수면에 도움이 됩니다.
알코올과 담배
알코올은 수면을 방해하고 불면증을 악화시키므로 피하는 것이 좋습니다. 또한, 흡연자는 잠들기 전에 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다.
잠자리
환경 조절
잠자리는 어둡고, 조용하며, 환기가 잘 되도록 유지해야 합니다. 이런 조건은 편안한 수면을 촉진합니다.
잠자리 활용
잠자리는 잠을 자기 위해서만 사용해야 합니다. 다른 활동을 하지 않도록 하고, 잠을 잘 수 있도록 최적의 환경을 조성해야 합니다.
잠들기 직전
과도한 섭취 피하기
잠자리에 들기 전에 과도한 수분과 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 소화 문제로 인한 불편함을 피할 수 있습니다.
시계 치우기
눈에 보이는 시계를 치우는 것이 중요합니다. 시간을 계속해서 확인하면 잠을 잘 수 없으므로, 시계를 숨겨두세요.
흡연자 주의
흡연자는 잠들기 전 담배를 피우지 않아야 합니다. 담배의 니코틴은 뇌를 각성시키고, 새벽에 금단 증상이 생겨서 잠을 깨울 수 있습니다.
잠들었다 깨었을 때
시계를 보지 않는다.
밤에 자다 깨도 시계를 확인하지 않는 것이 중요합니다. 시간을 알면서 불안해지는 것을 방지할 수 있습니다.
흡연하지 않는다.
흡연자는 자다 깼을 때도 담배를 피우지 않는 것이 중요합니다. 담배는 수면을 방해할 수 있습니다.
마무리
불면증은 적절한 관리와 대처로 극복할 수 있는 문제입니다. 건강한 수면은 삶의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 불면증에 대한 이해와 대처가 개선을 돕고, 건강한 수면을 즐길 수 있는 길을 열어줄 것입니다.