콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 물질 중 하나 입니다. 그러나 과다한 콜레스테롤은 심혈관 질환과 관련이 있으므로 콜레스테롤 수치를 관리하는 것은 중요합니다. 다행히, 올바른 음식 선택을 통해 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 콜레스테롤에 좋은 음식 5가지를 알아 보도록 하겠습니다.
콜레스테롤에 좋은 음식
1. 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유한 물고기
연어, 고등어 및 마른 회
콜레스테롤에 좋은 음식 중에서 물고기는 뛰어난 음식입니다. 특히 연어, 고등어 및 마른 회는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어서 중성 지방 수치를 낮추는데 효과적입니다. 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 추천 드린 물고기를 주기적으로 섭취하면 심혈관 건강을 촉진할 수 있습니다. 오메가-3는 불포화 지방산의 일종으로 혈액 개선 및 혈중 중성지질 개선에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 그리고 EPA 성분은 간에서 중성 지방 합성을 방해해서 혈액 순환을 원활하게 하고 혈전 생성을 억제한다고 합니다.
2. 식이 섬유가 풍부한 곡물
귀리, 현미 및 보리
곡물은 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유하고 있습니다. 귀리, 현미 및 보리와 같은 신선한 곡물은 소화를 개선하고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
- 귀리 : 귀리는 식이 섬유와 베타 글루칸의 훌륭한 원천입니다. 베타 글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 아침 식사로 귀리를 섭취하는 것은 영양가 있는 선택입니다.
- 보리 : 보리도 다른 곡물과 마찬가지로 식이 섬유가 풍부합니다. 특히 베타 글루칸 함량이 높아서 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 현미 : 현미는 백미보다 외피를 제거하지 않아 식이 섬유 함량이 높습니다. 그러므로 현미는 소화를 지원하고 변비 예방에 도움을 줍니다.
- 전곡빵 : 전곡빵은 다양한 곡류의 전분과 견과류 등으로 만들어진 빵으로, 곡물의 영양소와 함께 식이 섬유도 함유되어 있습니다.
- 통근 : 통근은 백옥수보다 외피와 겨(종자)를 포함하여 가공되지 않았기 때문에 식이 섬유 함량도 많습니다.
3. 신선한 과일과 채소
사과, 당근 및 브로콜리,양파와 마늘
신선한 과일과 채소는 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 사과 : 식이 섬유가 풍부하고, 당근은 베타 카로틴으로 가득차며, 브로콜리는 항산화물질이 풍부합니다.
- 양파 : 혈관 내벽에 쌓인 콜레스테롤을 분해해서 없애주고 혈압을 낮춰주는데 도움을 줍니다.
- 마늘 : 나쁜 콜레스테롤 생성을 막아주고 혈전 형성을 방지하며 혈전이 생기는 것을 막아준다고 합니다.
이러한 식품을 다양하게 섭취하여 건강한 식단을 유지하면 좋습니다.
4. 식물성 단백질
콩, 견과류 및 대두
식물성 단백질은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 콩, 견과류 및 대두는 풍부한 식물성 단백질을 제공하며, 동시에 콜레스테롤 함유량이 낮습니다.
- 대두 및 콩류: 대두와 콩류는 가장 잘 알려진 식물성 단백질 원료입니다. 풍부한 단백질을 제공하며, 대표적인 예로 대두, 녹차, 플랜트 베이스드 밀크(콩 우유) 등이 있습니다.
- 곡류 : 곡류도 많은 양의 식물성 단백질을 포함하고 있습니다. 퀴노아, 보리, 귀리, 현미 등 입니다.
- 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류도 좋은 식물성 단백질 소스입니다. 추가로 좋은 지방산과 미네랄을 함유하고 있어서 영양가가 높습니다.
- 씨앗 및 종실류 : 참깨, 구아르, 호호 바 등은 작지만 강력한 영양소 공급원으로 알려져 있으며, 식물성 단백질을 제공합니다.
- 그린 리프 채소 : 시금치, 로메인 상추, 캘 등의 그린 리프 채소에도 일정량의 식물성 단백질이 함유되어 있습니다.
5. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 지방산을 제공하여 콜레스테롤을 관리하는 데 도움을 줍니다. 요리에 사용하거나 생선과 채소에 드레싱으로 활용할 수 있습니다.
- 최상급 등급: 엑스트라 버진은 가장 높은 등급의 올리브 오일로, 산도가 낮고 고품질인 것을 의미합니다. 이는 체계적인 생산과 정밀한 공정으로 얻어지며, 신선하고 순수한 맛과 아로마를 가지고 있습니다.
- 비교적 낮은 산도: 엑스트라 버진 올리브 오일은 일반적으로 0.8% 미만의 산도를 가지며, 이는 차가운 압착 방법으로 추출되었다는 것을 나타냅니다.
- 다양한 건강상의 이점: 엑스트라 버진 올리브 오일에는 단일 불포화 지방산인 오메가-9와 다양한 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들 성분들은 심혈관 건강 개선, 면역력 강화 및 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
결론
콜레스테롤 수치를 관리하고 건강한 심혈관을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 콜레스테롤 수치가 높아지기 전에 미리 준비해보는 것이 제일 좋은 방법입니다. 건강검진을 미리미리 받아 보면서, 나의 몸상태를 미리 체크를 하는 방법도 좋습니다. 콜레스테롤 수치는 관리만 잘 한다면, 낮아 질 수 있습니다.이를 위해 오메가-3 지방산을 함유한 물고기, 곡물, 과일, 채소, 식물성 단백질, 그리고 엑스트라 버진 올리브 오일을 다양하게 섭취를 해보시면 좋을 것 같습니다. 건강한 식단은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 많은 도움이 될 것입니다.